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O que posso comer para ganhar massa muscular?

Você está fazendo o exercício, mas não conseguís ganhar massa muscular?

Apesar de que você vai ao ginásio com disciplina todos os dias, talvez você está sentindo que não está conseguindo os resultados.

Por que isso acontece? Verônica Silva Argeñal , especialista em nutrição esportiva da Policlínica Palermo explica que isso se deve ao fato de que você está deixando de lado a parte mais importante depois de seus treinos: uma dieta saudável, balanceada e equilibrada, tanto em macronutrientes como em micronutrientes.

Os macros são os nutrientes essenciais de que necessita o nosso corpo, isto é, as proteínas, os carboidratos e as gorduras. Assim, 1 g de proteínas e 1 g de hidratos de carbono equivalem, cada um, a 4 calorias, enquanto 1 g de gordura, a 9 calorias.

"É essencial a alteração na composição corporal, com isso nos referimos à alteração de percentuais de gordura e musculatura. Isso podemos alcançar, conhecendo que tipo de corpo que temos", diz Silva.

Existem três tipos corporais básicos: o endomorph, caracterizado por um predomínio de gordura corporal; o mesomorfo, com uma musculatura bem desenvolvida; e o ectomorfo, distinguido por carecer de muita gordura, como músculo, e é a este grupo de pessoas que aumentar de peso é difícil.

Consumo de calorias

De acordo com o objetivo de ganho de massa muscular, a especialista recomenda uma dieta hipercalórica, ou seja, aquela que contém um aporte energético maior do que o que o nosso corpo está precisando e é assim que aumentamos de peso, mas de forma saudável, fraccionando o consumo alimentar entre 6-7 vezes ao dia. Aumente gradualmente a ingestão de calorias, começar com 100-300 calorias diárias, durante as primeiras duas semanas.

Para conseguir um aumento de massa muscular de maneira limpa (sem suplementos) e sem acumular muita gordura corporal (principalmente para os que têm corpo endomorph), é importante saber que uma dieta para ganhar massa muscular saudável te fazer ganhar peso de forma lenta, mas constante. E é aconselhável que antes de continuar, conozcás qual é o seu índice de massa corporal e a percentagem de gordura.

Carboidratos

Escolher a fonte de hidratos de carbono pode fazer uma grande diferença no processo de ganho muscular. No músculo, os hidratos de carbono são usados para produzir energia ou armazenados na forma de glicogênio para ser usados mais tarde, durante os treinos.

Um aporte suficiente de carboidratos no seu plano de alimentação que facilitará a massa muscular, tenha um excedente calórico necessário para fazer crescer o músculo. O problema é que um excesso destes pode se acumular no tecido adiposo (gordura).

As fontes de carboidratos recomendados pela nutricionista são tubérculos, como batata, batata-doce, quequisque e cereais integrais, como aveia em flocos, arroz integral, alimentos como granola e a quinoa.

Proteína

A proteína é considerada a matéria-prima de nossos músculos. Por isso, a primeira coisa que devemos fazer na hora de definir o nosso plano nutricional é garantir que vamos ter material suficiente que você precisa para construir massa muscular.

A Organização Mundial de Saúde estabeleceu de 0.8 g/kg de peso corporal ao dia, como o padrão para definir os cálculos.

 

Deste modo, se pretendemos maximizar o tecido muscular, para manter uma taxa estável de aminoácidos diários, teria que administrar, periodicamente, a cada 2-3 horas porções de proteína em relação a um total diário de 2.5 a 3.5 g/kg de peso corporal ao dia.

Algumas fontes importantes de proteína são: peito de frango e de peru, lombo de boi, lombo de porco, o iogurte grego, proteína de soja, leite, queijos com baixo teor de gordura e ovos.

As gorduras

Dos macronutrientes, a gordura é a que fornece mais energia (em média cerca de 9 kcal por cada grama). Por sua vez, a gordura é indispensável para funções corporais tão importantes como: a fabricação de hormônios, a integridade das membranas das células ou uma boa resolução de uma inflamação.

Se existe um défice de gorduras em sua dieta para ganhar massa muscular, produção de hormônios anabólicos, será insuficiente. As gorduras que vamos escolher são as insaturadas, porque eles ajudam a proteger o músculo e permitem treinar um nível de intensidade mais elevado e durante mais tempo. As fontes de gorduras recomendadas são: nozes, azeite de oliva, abacate e peixes gordos.

Dicas para ganhar massa muscular

• Entrená em séries de 8 a 15 repetições.
Mantené alta ingestão de proteínas.

• Concentre-se em grandes movimentos compostos de agachamento, prensas e peso morto.

• O natural. não precisa de limar! Seus músculos crescem enquanto descansás. É recomendável descansar um minuto entre as séries e deixar repousar durante um par de dias o grupo muscular trabalhado enquanto os outros.